Start langsomt ud
De fleste løbeskader er overbelastningsskader. Kort sagt får du overbelastningsskader, fordi din træningsmængde overstiger den belastning, din krop kan holde til.

Som nybegynder er du ikke vant til en given belastning, så det har ikke nogen betydning, hvilken løbesko du starter ud med. Hver gang din fod rammer jorden, belaster du muskler, sener og led. Og det giver særligt skader omkring knæ og ankler.

Derfor bør du vurdere, hvor erfaren du er. Hvis du er normalvægtig og tidligere har dyrket sport, hvor du løber, kan du måske starte ud med tre til fem kilometer et par gange om ugen. Bliver du øm, bør du reducere træningen en smule.

Hvis smerten rammer, er det bedst at tage den med ro, du behøver dog ikke fare til behandling med det samme. Kroppen er fantastisk til at hele sig selv. Hvis du ikke provokerer smerten yderligere, så kan den godt gå i sig selv igen. Når smerten er væk, kan du stille og roligt begynde at øge træningsmængden.

Justér træningen efter smerterne
Det kan være en god idé at være opmærksom, hvis du får du ondt specifikke steder på kroppen under bestemte typer løbetræning.

For nogle typer skader kan opstå, når du øger distancen, mens andre typer skader kan opstå, når du øger hastigheden. Det viser et studie fra 2013 udarbejdet af forskere fra Aarhus Universitet og Aalborg Universitet. Højere hastigheder vil koncentrere belastningerne omkring anklen og bagtil på hoften. Og det øger risikoen for skader i akillessenen, svangsenen, baglår og hofte. Øgning af distancen, øger formentlig risikoen for skader omkring knæet og skinneben. Så hvis du for eksempel begynder at få ondt i akillessenen, er det en god idé at reducere farten. Måske skal du også lade være med at løbe i bakker.

Supplér med andre motionsformer
Har du svært ved at være tålmodig med løbetræningen, kan du eventuelt supplere med en anden form for motion. Hvis du begynder at mærke en form for smerte, så kan du prøve at reducere din løbetræning, og lave noget alternativ træning ved siden af. Det skal ikke være en hoppeaktivitet, hvor du lander ligesom i løb. Men en aktivitet som cykling eller svømning, hvor du ikke belaster det sted på kroppen, som gør ondt.

Rådet gælder især personer, der er uerfarne i sport eller motion og eventuelt har en høj BMI. Forskere fra Aarhus Universitet har undersøgt sammenhængen mellem løbeskader og overvægtige personer. Hvis du er overvægtig, så start med at gå, og så kan du implementere løbeaktiviteten med tiden. Grundlæggende er det vigtigere, at du kommer i mål, end hvor hurtigt du gør det.1